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I 25 migliori alimenti per i diabetici PDF Stampa E-mail
Lunedì 30 Aprile 2018 07:31
I 25 migliori alimenti per i diabetici
20/4/18
 
I cibi migliori per il diabete sono più i cibi integrali che non vengono elaborati, come frutta e verdura. Includere questi alimenti extra-sani nella dieta ti aiuterà a soddisfare le tue esigenze nutrizionali e ridurrà il rischio di complicazioni del diabete come le malattie cardiache. Naturalmente, gli alimenti contenuti in questo elenco non dovrebbero essere gli unici alimenti che si mangiano, ma l'integrazione di alcuni o tutti nel piano alimentare del diabete contribuirà a migliorare la salute generale.
 
 
ss1 apples1-Mele
Una mela al giorno toglie il medico di torno - in particolare il cardiologo. Uno studio del 2012 presso la Ohio State University pubblicato sul Journal of Functional Foods ha rilevato che mangiare una sola mela al giorno per quattro settimane ha abbassato il colesterolo LDL (cattivo) del 40%. Il professore che ha condotto lo studio ha spiegato che non tutti gli antiossidanti sono creati uguali e che un particolare tipo di antiossidante nelle mele ha avuto un profondo effetto sull'abbassamento delle LDL, un fattore che contribuisce alle malattie cardiache. Lo studio è stato finanziato in parte da una sovvenzione dell'Associazione Apple USA, e da altri sostenitori.
 
Altri motivi per cui le mele sono buone per una dieta per il diabete.
 
Questo frutto croccante sembra anche offrire protezione contro il diabete. La Harvard School of Public Health ha esaminato le diete di 200.000 persone e ha scoperto che coloro che hanno segnalato di mangiare cinque o più mele a settimana avevano un rischio inferiore del 23% di sviluppare diabete di tipo 2 rispetto ai soggetti che non mangiavano mele.
 
Altre buone notizie: una mela di medie dimensioni contiene 3 grammi di fibra, che include sia fibra solubile che insolubile, ottimo, vero?
 
Ricorda, tuttavia, che una piccola mela contiene circa 15 grammi di carboidrati. Alcune delle grandi mele nel negozio di alimentari sono equivalenti a due porzioni di frutta.
 
 

ss2 asparagus2-Asparago
Basandosi esclusivamente sul gusto, gli asparagi sono il cibo preferito da molti. Ma ti piacerà davvero che è un ortaggio senza rugosità con solo 5 grammi di carboidrati, 20 calorie e quasi 2 grammi di fibre alimentari per porzione. È particolarmente alto in un antiossidante chiamato glutatione, che svolge un ruolo chiave nel ridurre gli effetti dell'invecchiamento e molte malattie, tra cui diabete, malattie cardiache e cancro.
 
Un esempio è la ricerca preliminare riportata nel British Journal of Nutrition nel 2012, che suggerisce che gli asparagi possono aiutare a mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e aumentare la produzione di insulina.
 
Un altro vantaggio per gli asparagi è il contenuto di folati: una porzione da 1/2 tazza, o circa sei lance da 1/2 pollice, fornisce il 33% dei 400 microgrammi di folato raccomandati ogni giorno. L'American Heart Association consiglia di mangiare cibi contenenti folati e altre vitamine del gruppo B per aiutare a ridurre i livelli di omocisteina, un fattore di rischio per la malattia coronarica.
 
 
 
 
ss3 avocados3-Avocado
Gli avocado sono noti per il loro contenuto di grassi monoinsaturi ottimi per un cuore sano. Quando si sostituiscono questi grassi per il grasso saturo, possono migliorare i  
livelli di colesterolo, riducendo il rischio di malattie cardiache, secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica.
 
Sei motivi per mangiare avocado!
C'è anche una connessione positiva tra avocado e diabete: l'American Journal of Clinical Nutrition ha pubblicato uno studio nel 2008 che ha scoperto che le donne che hanno segnalato di mangiare la più alta quantità di grassi buoni - grassi vegetali insaturi, come quelli trovati in avocado - erano Il 25 per cento in meno di probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto alle donne che hanno mangiato meno quantità.
 
Tecnicamente, un avocado è un frutto, ma a causa del suo alto contenuto di grassi - 4 grammi in 1/4 di un avocado di medie dimensioni - dovrebbe essere trattato come un grasso. Quella stessa porzione di avocado contiene 2 grammi di fibra rispettabili con solo 2 grammi di carboidrati.
 
Oltre al guacamole, puoi usare gli avocado in insalata e panini, oppure preparare un condimento per insalata passandolo con un po 'di succo di limone, aglio e olio d'oliva.
Se vuoi accelerare il processo di maturazione, mettilo in una busta di carta marrone con un avocado maturo, chiudilo e lascialo sul bancone della cucina per un giorno o due.
 
 

ss4 beans4-Fagioli

Potrebbe esserci qualcosa in quella vecchia linea, "Fagioli, fagioli, il frutto magico". Naturalmente, probabilmente sapete che i fagioli sono ricchi di fibre e una buona fonte di proteine, ma ora ci sono ancora più motivi per includerli in una dieta diabetica. In uno studio del 2012, i ricercatori hanno scoperto che mangiare una tazza di legumi ogni giorno portava a un migliore controllo della glicemia (sia per la glicemia che per la A1C) e abbassare la pressione sanguigna.

Inoltre, il consumo di più fibre può ridurre il rischio di un ictus per la prima volta, secondo la rivista American Heart Association (AHA) Stroke. I ricercatori hanno concluso che ogni aumento di 7 grammi nella fibra alimentare totale era associato a un rischio inferiore del 7% di un ictus per la prima volta. L'AHA raccomanda di ottenere almeno 25 grammi di fibra alimentare al giorno. Una porzione da 1/2 tazza di fagioli marinati cotti ha più di 9 grammi di fibre e conta come un amido e una carne magra.

Altre deliziose varietà di fagioli includono nero, rene, ceci, bianco, lima e pinto. Puoi cucinare fagioli secchi o usare fagioli in scatola, ma ricorda di cercare versioni a basso contenuto di sodio.

 
 
 
ss5 blueberries5-Mirtilli blu
I mirtilli fanno parte della famiglia di frutti contenenti flavonoidi, noti per i loro numerosi benefici per la salute, tra cui la salute del cuore. Inoltre, l'elevato contenuto di fibre di mirtilli può ridurre il rischio di diabete e declino cognitivo e aiuta a mantenere più a livello il livello di zucchero nel sangue, dice Joanne M. Gallivan, MS, RD, direttore del National Diabetes Education Program presso il National Institutes of Health. "Studi recenti hanno anche dimostrato che le bacche hanno un effetto antitumorale inibendo la crescita del tumore e diminuendo l'infiammazione", dice Gallivan.
 
Guarda il potere nascosto dei mirtilli.
 
Uno dei tipi specifici di antiossidanti presenti nei mirtilli sono gli antociani, che conferiscono loro il loro colore blu. Recenti ricerche collegano alimenti ricchi di antocianine con un minor rischio di diabete di tipo 2. I ricercatori hanno scoperto che le persone che mangiavano due o più porzioni di mirtilli settimanali riducevano il rischio di sviluppare il tipo 2 del 23%, anche dopo aver aggiustato per età, peso e fattori di stile di vita. Mentre questi risultati sono promettenti, va notato che sono necessari ulteriori studi per determinare la relazione causale tra il consumo di mirtilli e le diminuite possibilità di sviluppare il diabete.
 
 
 
ss6 broccoli6-Broccoli
Questo tipo di verdure rappresenta quasi tutta le lista dei superfood, ed è facile capire perché. Per i principianti, ha più vitamina C per 100 grammi di un'arancia, in più è alto nel beta-carotene antiossidante, che il corpo usa per produrre vitamina A. Il potere della vitamina A di questa vitamina verde scuro favorisce la visione, i denti, le ossa e la salute pelle. È anche ricco di folati e fibre, il tutto con poche calorie e carboidrati.
 
Può danneggiare i broccoli delle cellule inverse da alti livelli di zucchero nel sangue?
 
Il broccolo fa parte della famiglia delle verdure crocifere, che include altre verdure come cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavolfiori. Ciò che rende unica questa classe di verdure sono gli alti livelli di composti contenenti zolfo noti come glucosinolati. Forse meglio conosciuti per i loro potenziali effetti antitumorali, questi composti possono anche avere un ruolo nel ridurre il rischio di malattie cardiache e decessi correlati al cuore. In uno studio riportato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2011, i ricercatori hanno scoperto che il consumo di verdure crocifere era associato a un ridotto rischio di morte per malattie cardiache. La loro raccomandazione: "Aumentare il consumo di verdure, in particolare le verdure crocifere e la frutta, per promuovere la salute cardiovascolare e la longevità complessiva".
 
Una porzione di broccoli è 1 tazza cruda o 1/2 tazza cotta. Si può gustare crudo con un condimento a basso contenuto calorico, o usarlo tritato in uova, pizze, pasta, insalate e mescolare-patatine fritte. La chiave per i broccoli cotti di grande gusto: non cuocerlo troppo. La porzione di gambo dovrebbe essere a malapena tenera e il broccolo dovrebbe essere verde brillante.
 
 
ss7 carrots7-Carote
Cotte o crude, le carote sono un'aggiunta sana a qualsiasi piano alimentare. Mentre le carote cotte hanno la consistenza ricca di verdure amidacee, come le patate, sono classificate come verdure nonstrady perché non contengono molti carboidrati. Una porzione di carote crude da 1 tazza contiene circa 5 grammi di carboidrati, così come una porzione di 1/2 tazza cotta. Secondo l'American Diabetes Association, cinque baby carote sono considerate un "cibo gratis" e non devono essere contate in un piano alimentare.
 
Le carote possono aumentare la glicemia?
 
Le carote sono note per la loro alta vitamina A, a base di beta-carotene antiossidante nelle carote. Questa vitamina è necessaria per una buona visione e per la funzione immunitaria, e può aiutare a prevenire lo sviluppo di alcuni tumori, secondo la Mayo Clinic.
 
Ora ci sono ancora più buoni motivi per mangiare le carote: secondo uno studio del 2013 della Stanford University School of Medicine, il beta-carotene può anche aiutare a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 tra le persone che hanno una predisposizione genetica per il malattia.
 
Goditi le carote crude con una salsa a basso contenuto calorico o un condimento per l'insalata; brandelli per insalate; tritarli finemente e aggiungerli a zuppa, peperoncino o salsa di spaghetti; o arrostirli nel forno. Le carote cotte passate rendono anche le zuppe soddisfacenti.
 
 
ss8 cranberries8-Mirtilli rossi
Non sono più solo per le cene di vacanza. Ora ci sono buone ragioni per godersi questo frutto pieno di energia tutto l'anno. Sebbene sia meglio conosciuto per aiutare a prevenire le infezioni del tratto urinario, i mirtilli - con i loro abbondanti fitonutrienti, inclusi gli antociani - possono essere particolarmente utili in un programma alimentare per diabetici.
 
C'è anche un crescente numero di prove che gli antiossidanti presenti nei mirtilli rossi possono ridurre il rischio di malattie cardiache riducendo il colesterolo LDL (cattivo), mantenendo o migliorando il colesterolo HDL (buono) e abbassando la pressione sanguigna.
 
I mirtilli rossi freschi, che contengono i più alti livelli di nutrienti benefici, sono al loro apice da ottobre a dicembre. Poiché i mirtilli crescono spontaneamente nelle regioni settentrionali degli Stati Uniti, sono facilmente disponibili in tutte le regioni durante i mesi autunnali e quasi sempre vengono venduti imballati in sacchetti di plastica. Scegli i sacchi di mirtilli con bacche mature, carnose e rosse senza segni di perdite. I mirtilli rossi crudi possono essere conservati in frigorifero circa una settimana. Una tazza di bacche intere e non zuccherate ha solo 51 calorie e 13 grammi di carboidrati e sono una buona fonte di vitamina C. Puoi congelare i mirtilli da usare tutto l'anno.
 
 
 
 
ss9 fish9-Pesce
Le linee guida dietetiche 2010 per gli americani raccomandano di mangiare pesce due volte a settimana. A differenza di molte carni, i frutti di mare sono a basso contenuto di grassi saturi e di colesterolo, oltre ad essere una buona fonte di acidi grassi omega-3 - pesci particolarmente grassi come salmoni, sgombri, aringhe, trote di lago, sardine, halibut e tonno albacore. Secondo l'American Heart Association, gli acidi grassi omega-3 riducono il rischio di aritmie (battito cardiaco anormale), che possono portare a morte improvvisa. Gli omega-3 diminuiscono anche i livelli di trigliceridi, rallentano il tasso di crescita della placca aterosclerotica, abbassano la pressione sanguigna e frenano l'infiammazione. Inoltre, studi in corso stanno valutando la loro efficacia per ridurre il rischio di malattia di Alzheimer e demenza.
 
Cinque cose che potresti non sapere sul pesce!
 
Uno svantaggio di mangiare pesce è che alcuni tipi possono contenere alti livelli di mercurio, in particolare lo squalo, il pesce spada, lo sgombro e il pesce in padella. Mentre i bambini e le donne incinte sono sconsigliati dalla Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti dal mangiare queste varietà, i benefici del mangiare pesce superano i potenziali rischi per gli uomini e le donne di mezza età e più anziani, purché la quantità di pesce sia mangiato all'interno delle linee guida della FDA e della Environmental Protection Agency. Mangiare una varietà di frutti di mare aiuta a ridurre al minimo la quantità di mercurio nella dieta.
 
La linea guida per la quantità dei frutti di mare è la stessa per carne e pollame: 80 g. Anche se il pesce potrebbe essere più costoso di altre fonti proteiche, prepararlo a casa piuttosto che ordinarlo in un ristorante riduce i costi.
 
 
 
ss10 flaxseed10-Semi di lino
A volte le cose buone arrivano a tre, e questo è certamente vero per i semi di lino:
 
1. Contiene acido alfa-linolenico (ALA), che può essere convertito in acidi grassi omega-3, offrendo benefici simili a quelli trovati nei pesci.
2. I semi di lino sono una buona fonte di lignani, antiossidanti che hanno dimostrato di aiutare a prevenire le malattie cardiache e il cancro, secondo la Cleveland Clinic.
3. Una porzione da 1 cucchiaio di semi di lino interi contiene un rispettabile 3 grammi di fibra, sia solubile che insolubile, e solo 3 grammi di carboidrati, ma si noti che ha 55 calorie.
 
Come incorporare semi di lino nella dieta del diabete.
 
Una recente ricerca fornisce valide motivazioni per includere il seme di lino in una dieta diabetica:
 
• Il National Institutes of Health afferma che il seme di lino è probabilmente efficace per ridurre l'emoglobina A1C nelle persone con diabete di tipo 2, una misura dei livelli medi di zucchero nel sangue nell'arco di due o tre mesi.
• In un piccolo studio riportato nel Journal of Dietary Supplements nel 2011, i ricercatori hanno scoperto che quando le persone con diabete di tipo 2 integrano la loro dieta con semi di lino macinati, i livelli di glucosio nel sangue sono diminuiti del 19,7%, il colesterolo totale è diminuito di oltre il 14,3%, i trigliceridi sono diminuiti di 1,5 il percento e il colesterolo LDL (cattivo) a bassa densità sono diminuiti del 21.8 percento.
• In un'analisi di 28 studi scientifici, i ricercatori hanno concluso che il semi di lino riduceva significativamente il colesterolo totale e LDL (cattivo).
• Un altro studio ha rilevato che le persone che hanno aggiunto 30 grammi di semi di lino macinato alla loro dieta hanno registrato un calo di 15 punti in sistolica e 8 punti nei livelli di pressione arteriosa diastolica.
 
Mentre non ci sono raccomandazioni specifiche, la maggior parte delle autorità sanitarie consiglia di mangiare 1-2 cucchiai al giorno di semi di lino, sia in forma intera che macinata (macinata). Goditi il ​​seme dal sapore di nocciola sui cereali, sulle insalate o mescolato a pane e frullati veloci.
 
 
ss11 garlic11-Aglio
L'aglio, il bulbo commestibile di una pianta appartenente alla famiglia dei gigli, è stato per molti anni un medicinale e un agente aromatizzante in cucina. È stato usato per il trattamento di colesterolo alto, malattie cardiache, ipertensione e tumori. Quindi funziona davvero? Ecco cosa dice la scienza attuale, secondo il national Institutes of Health:
• Alcune evidenze indicano che consumare aglio può abbassare leggermente i livelli di colesterolo nel sangue per un uso a breve termine, ma altri studi concludono che non ha alcun effetto.
• La ricerca preliminare suggerisce che l'aglio possa rallentare lo sviluppo di aterosclerosi, una condizione che può portare a malattie cardiache o ictus.
• La prova suggerisce che l'aglio potrebbe abbassare leggermente la pressione del sangue, specialmente nelle persone che hanno la pressione alta.
 
Altri motivi per amare l'aglio!
 
Joanne M. Gallivan, RD, direttore del National Diabetes Education Program presso il National Institutes of Health, ha questo consiglio di cucina: "L'aglio ha dimostrato di avere molti benefici salutari, tra cui la riduzione del rischio di molti tumori. Durante la preparazione di un piatto è possibile migliorare le sue proprietà antitumorali.Un recente studio ha dimostrato che lasciare riposare l'aglio per circa 10 minuti prima che venga utilizzato in cucina può migliorare i Suoi benefici antitumorali.Taglio o schiacciamento dell'aglio aiuta a produrre i composti attivi che dargli l'odore distinto e composti solforici salutari, ma riscaldarlo immediatamente dopo che è tritato inattiva le proprietà antitumorali ".
 
La porzione per l'aglio fresco è di 1 spicchio, che ha 1 grammo di carboidrati. È un ottimo complemento per sughi per pasta, patatine fritte e molti piatti a base di gamberetti.
 
 
ss12 kale12-Cavolo
Non c'è da meravigliarsi se la popolarità di questo verdeggiante e non vegetale ortaggio è aumentata vertiginosamente negli ultimi anni: è gustoso, altamente nutriente e un ingrediente versatile in cucina. 
 
"Una porzione di cavolo cotto  (1/2 tazza) contiene solo 18 calorie e 4 grammi di carboidrati e contiene quasi tutti i nutrienti importanti, dalla vitamina A allo zinco", afferma Connie Crawley, RD, LD, Nutrition and Health Specialist presso l'Università della Georgia. "Quando vai al mercato del contadino, ci sono così tante varietà tra cui scegliere, sei destinato a trovarne uno che ti piaccia: può essere cotto a vapore, saltato in padella, cotto al microonde".
 
Come gli spinaci, il cavolo è una di quelle verdure a foglia verde associate a un ridotto rischio di diabete di tipo 2. In una meta-analisi di diversi studi, le persone che mangiavano le verdure a foglia verde più verdi avevano il 14% in meno di probabilità di sviluppare il diabete rispetto a quelle che consumano le quantità inferiori.
 
Contiene due pigmenti, luteina e zeaxantina, che sono utili per la salute degli occhi. Secondo la School of Public Health di Harvard, la luce solare, il fumo di sigaretta, l'inquinamento atmosferico e le infezioni possono causare la formazione di radicali liberi. Questi due pigmenti sembrano eliminare i radicali liberi prima che possano danneggiare i tessuti sensibili degli occhi. Inoltre sembrano protettivi contro la cataratta.
 
Carolyn Washburn, professoressa per l'estensione alla Utah Sate University, ha questi suggerimenti per selezionare, conservare e cucinare i cavoli:
• È possibile acquistarli tutto l'anno. Evitare le foglie di cavolo appassite, ingiallite o danneggiate da insetti. I mazzi più piccoli saranno più teneri.
• Lavare kale in un lavaggio vegetale o aceto e acqua. Asciugalo con un tovagliolo di carta e piegalo a metà per il taglio. La spina dorsale di kale è spesso dura, quindi è meglio rimuoverla.
• Utilizzare kale entro cinque giorni dall'acquisto. Più a lungo lo immagazzini, più forte e più amaro diventa il sapore. Avvolgi kale non lavato in carta assorbente umida in un sacchetto di plastica e riponilo nella verdura.
 
 
ss13 melon13-Melone
Quando brami qualcosa di dolce, vai sulle tracce del melone e troverai molte varietà tra cui anguria, melone, melata, casaba, crenshaw, persiano e pepino. Mentre tutte queste sostanze sono piene di nutrienti sani, i tipi più comuni contengono alcune proprietà uniche:
 
Anguria: come i pomodori, l'anguria è una buona fonte di licopene antiossidante, che può aiutare a proteggere contro alcuni tumori e danni cellulari associati alle malattie cardiache. L'American Heart Association ha certificato l'anguria fresca per il suo programma Heart-Check in quanto a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo. Quando selezioni l'anguria, cerca quelli senza lividi o ammaccature. Conservare i meloni interi a temperatura ambiente per un massimo di 10 giorni. Una porzione è 1-1 / 4 tazze a cubetti.
 
Melata: una porzione di 1 tazza di melata contiene il 51% del valore giornaliero di vitamina C e, come altri meloni, ti dà un senso di pienezza senza un sacco di calorie. Scegliere meloni che si sentono pesanti, con un leggero profumo fragrante e non presentano lividi o punti deboli.
 
Retato: questo melone succulento ti dà un doppio smalto: è un'ottima fonte di entrambe le vitamine C e A. La vitamina A supporta una buona salute degli occhi, perché aiuta a prevenire la degenerazione maculare e migliora la visione notturna, secondo l'American Diabetes Association. Cerca i meloni che hanno una rete ben definita, ti sentono pesante e hanno un forte odore. Una porzione è di 1 tazza cubica.
 
 
 
ss14 nuts14-Noccioline
In poche parole, le noci sono una delle scelte alimentari più sane che puoi fare. Secondo la Mayo Clinic, la maggior parte delle noci contiene almeno una o più di queste sostanze salutari: grassi insaturi, acidi grassi omega-3, fibre, vitamina E, steroli vegetali e L-arginina, che rende le pareti delle arterie più flessibili e meno soggetto a coaguli di sangue.
 
Fatti sorprendenti su noci.
 
Vi sono anche prove del fatto che le noci possono migliorare il controllo della glicemia nel diabete di tipo 2. In uno studio canadese pubblicato su Diabetes Care nel 2011, i ricercatori hanno scoperto che le persone con diabete di tipo 2 che hanno mangiato circa 60g di frutta secca mista hanno visto una diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo LDL (cattivo). Lo studio è stato finanziato in parte dall'International Tree Nut Council e dalla Almond Board of California, tra gli altri sostenitori.
 
Poiché non richiedono refrigerazione e sono altamente portatili, sono un'ottima scelta per gli snack. Una precauzione: perché le noci sono ad alto contenuto di calorie, è meglio porzionarle prima di mangiare, piuttosto che mangiarle fuori da una borsa o lattina.
Quantità consigliate:
 
• Mandorle, anacardi o noci miste 6 noci
• Noccioline 10 noci
• Pecan 4 metà
• Nocciole 5 noci
• Pistacchi 12 pezzi
 
Il burro come il burro di arachidi e il burro di mandorle, sono altri modi per godere dei benefici della frutta secca. La dose è di 1 cucchiaio, che funziona anche come sostituto di carne / proteine. Evita le varietà salate, zuccherate, al miele o ricoperte di cioccolato, perché aggiungono calorie, carboidrati e sale.
 
 
 
 
ss15 oatmeal15-Fiocchi d'avena
Non c'è niente di più confortante di una scodella di avena calda al mattino. Inoltre, è un'opzione più nutriente rispetto a molti altri alimenti per la colazione con amido, come cereali zuccherati, panini dolci e bagel, secondo l'American Diabetes Association (ADA). Inoltre, grazie al suo contenuto di fibre (2 grammi di fibra in una porzione di 1/2 tazza di farina d'avena cotta), ti dà più potere di riposo rispetto alle opzioni a basso contenuto di fibre.
 
Perché la farina d'avena è il segreto meglio custodito della colazione. Non è tutto. Per anni la farina d'avena ha avuto una reputazione super-sana, e per una buona ragione. Secondo l'American Heart Association (AHA), l'avena ha la più alta percentuale di fibra solubile rispetto a qualsiasi altro grano, che può aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e diminuire il rischio di malattie cardiache. Inoltre, la farina d'avena è stato il primo alimento approvato dalla Food and Drug Administration (FDA) per il trasporto di un'indicazione sulla salute specifica. La fibra solubile nella farina d'avena potrebbe anche aiutare a smorzare l'aumento della glicemia ritardando lo svuotamento dello stomaco e fornendo una barriera fisica agli enzimi digestivi e alle superfici assorbenti, secondo la pubblicazione professionale Today's Dietitian.
 
Ci sono diversi tipi di fiocchi d'avena tra cui scegliere:
 
• La farina d'avena tagliata d'acciaio ha una consistenza densa. Possono essere necessari fino a 45 minuti per cucinare, quindi alcune persone preparano un lotto in anticipo e lo scaldano per una colazione istantanea. Questi avena meno elaborati sono inferiori all'indice glicemico, che può aiutare a controllare la glicemia.
• L'avena vecchio stile è più sottile e richiede circa 5 minuti per cucinare.
• Sono disponibili anche fiocchi d'avena a cottura rapida e fiocchi d'avena istantanei, ma attenzione a questi in aggiunta di sale e zucchero.
 
Dai vita alla tua avena con queste aggiunte:
• Top con frutta fresca: bacche, mele o pere tagliate o banane affettate
• Cospargere con cannella
• Aggiungi un po 'di sostituto dello zucchero di canna
• Aggiungere un cucchiaio di mirtilli rossi secchi, ciliegie, uvetta o date
 
 
ss16 quinoa16-Quinoa
Se sei interessato ad espandere le tue opzioni vegetariane, puoi provare a dare la quinoa (pronuncia KEEN-wah). Secondo il Consiglio di cereali integrali, la quinoa è un antico cereale consumato nel lontano quando la civiltà Inca era in pieno svolgimento. È stato in gran parte dimenticato fino a quando non è stato riscoperto negli anni '70. Mentre questo "chicco antico" ha un sapore e una cottura come un chicco, in realtà è un seme ricco di sostanze nutritive, afferma Connie Crawley, RD, LD, Nutrition and Health Specialist presso l'University of Georgia Extension Service.
 
Suggerimenti per cucinare la quinoa.
 
Ciò che è unico nella quinoa non è tanto il suo contenuto proteico (3 grammi in ogni porzione di 1/3 di tazza), ma la sua composizione proteica. Contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali (gli amminoacidi che il corpo non può produrre), rendendola una proteina completa. "Con 13 grammi di carboidrati per porzione, contribuisce anche alla dieta con folati, magnesio, manganese, ferro e vitamina B6, ha 2 grammi di fibra ed è molto povero di sodio", dice Crawley. Come altri cereali integrali, cibi ricchi di fibre, la quinoa può aiutare a prevenire i picchi di zucchero nel sangue e allontanare la fame.
 
Più di 150 varietà diverse sono conosciute, ma le quinoa bianche, rosse e nere sono i tipi più comuni negli Stati Uniti. I piccoli chicchi si cuociono velocemente in circa 15 minuti e sono comunemente serviti come contorno simile al cous cous o al riso. Il gusto delicato e nocciolato rende la quinoa una buona base per le insalate, o può essere mescolata in zuppe.
 
 
ss17 raspberries17-Lamponi
Queste piccole bacche pongono un grande potere nutrizionale. Una porzione da 1 tazza fornisce oltre la metà della vitamina C del giorno, un potente antiossidante benefico per la salute delle ossa e della pelle, nonché per la prevenzione del cancro e delle malattie cardiache. Ancora più sorprendente è il loro contenuto di fibre: ben 7 grammi di fibra alimentare, in parte a causa dei semi commestibili.
 
Scopri di più sui lamponi ricchi di antiossidanti!
 
Queste delicate bacche sono anche ricche di antociani, che conferiscono al lampone rosso il loro colore e il potere antiossidante. Inoltre, i lamponi contengono acido ellagico, che insieme ad altri componenti dei lamponi è stato studiato per i suoi effetti sulla resistenza all'insulina, per abbassare lo zucchero nel sangue e per contrastare l'infiammazione.
 
I lamponi fanno la lista dei supercibi della American Diabetic Association e hanno l'approvazione della American Heart Association. Goditi i lamponi rossi, neri e dorati in bianco o in insalata e frullati.
 
 
 
ss18 redgrapefruit18-Pompelmo rosso
Dolce, succoso e delizioso pompelmo rosso rubino offre più potere antiossidante e più benefici per la salute rispetto al pompelmo bianco. In un test di 30 giorni su 57 persone con malattie cardiache, coloro che hanno mangiato un pompelmo rosso ogni giorno hanno ridotto il loro colesterolo LDL (cattivo) del 20% e i trigliceridi del 17%. Al contrario, coloro che hanno mangiato un pompelmo bianco hanno ridotto il colesterolo LDL del 10 percento senza alcun cambiamento significativo nei trigliceridi rispetto a un gruppo che non ha mangiato il frutto.
 
Cosa devi sapere sul pompelmo. Il pompelmo sembra anche aiutare a migliorare i livelli di colesterolo HDL (buono). In un recente studio, le persone che hanno consumato pompelmo fresco o succo di pompelmo prima dei pasti hanno avuto un aumento del 6-8% del colesterolo HDL (buono) rispetto al gruppo di controllo, che ha bevuto acqua prima dei pasti. Il succo di pompelmo ha anche dimostrato di aiutare a ridurre la pressione sanguigna nelle persone con pressione sanguigna normale e alta.
 
Questo frutto ricco di vitamina C contiene fibre solubili e fa anche la lista dei supercibi della American Diabetes Association. Goditela in modo semplice e in insalate e salse.
 
Una nota cautelativa: il pompelmo può interagire con determinati farmaci, tra cui statine e farmaci antiaritmici, quindi consultare il proprio medico prima di consumare il frutto.
La metà di un grande pompelmo, o 3/4 di tazza, conta come una porzione.
 
 
ss19 redonions19-Cipolle rosse
Consumate le cipolle, specialmente quelle rosse. Non solo aggiungono un ottimo colore alle insalate, agli hamburger e ai panini, ma ottengono anche un punteggio maggiore in termini di potere antiossidante rispetto ai loro cugini gialli e bianchi.
 
Le cipolle sono anche una buona fonte di fibre, potassio e folati, tutte buone per la salute del cuore. L'alto contenuto di flavonoidi delle cipolle li mette anche sulla mappa per il cancro e la ricerca cardiovascolare e altre malattie croniche, come l'asma. Secondo uno studio del 2002 sull'American Journal of Clinical Nutrition, l'assunzione di un elevato apporto dietetico di quercetina di flavonoidi presente nelle cipolle potrebbe ridurre il rischio di queste malattie croniche.
 
Una porzione di questo ortaggio è 1/2 tazza cruda o 1/4 tazza cotta. Se ami le cipolle ma non il profumo persistente nel tuo alito, prova a masticare alcune fogli di prezzemolo o una foglia di menta.
 
 
 
 
 
 
ss20 redpeppers20-Peperoni rossi
I peperoni rossi sono in realtà peperoni verdi che sono stati fatti maturare più a lungo. Sono carichi di sostanze nutritive, tra cui la vitamina C antiossidanti e il beta-carotene. Come altri frutti e verdure rossi, i peperoni rossi forniscono una buona dose di licopene. Le vitamine A e C, insieme al licopene, promuovono una buona salute e riducono il rischio di malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro, secondo il National Institutes of Health (NIH). Infatti, nella guida alimentare del NIH per gli anziani, i peperoni rossi sono elencati come una delle quattro verdure con la più alta quantità di antiossidanti; gli altri sono spinaci, carote e pomodori.
 
Perché i peperoni rossi sono migliori per te dei peperoni verdi. Potresti essere tentato di fare affidamento su un multivitaminico o integratori per queste sostanze nutritive, ma la ricerca ha dimostrato che gli integratori non funzionano sempre come i cibi integrali.
 
Hai bisogno di un altro motivo per scegliere questo ortaggio? Le porzioni per i peperoni crudi sono una tazza intera. È un sacco di cibo! Una porzione di peperoni rossi cotti o arrostiti è di 1/2 tazza. Le strisce di peperoni crudi sono altamente portatili: possono essere trasportati nella scatola del pranzo o nel bagaglio a mano quando si vola. Sono anche un'aggiunta colorata su un vassoio di antipasti e si abbinano bene a molti cibi.
 
Oltre a mangiare peperoni freschi, possono essere aggiunti a pasta, uova e patatine fritte. Arrosto è un'altra deliziosa preparazione. Basta mettere i peperoni interi su una padella per cottura alla griglia, cuocere su ciascun lato a circa 4 pollici di distanza dal fuoco fino a quando leggermente carbonizzati, quindi mettere i peperoni in un sacchetto di plastica. Quando è freddo, sbuccia la pelle e rimuovi semi e membrane. I peperoni arrostiti sono pronti per l'uso in salse, salse e altri piatti.
 
 
 
 
ss21 soy21-Soia
Indipendentemente dalla forma, i prodotti a base di soia hanno una meritata reputazione di fornire proteine ​​di alta qualità a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo. In effetti, la soia è un ottimo modo per aiutare a soddisfare le raccomandazioni dietetiche del 2010 per gli americani che raccomandano di "sostituire alimenti proteici ad alto contenuto di grassi solidi (come molte carni) con scelte più basse di grassi e calorie solide".
 
La soia è anche una fonte di niacina, folato, zinco, potassio, ferro e acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso che può essere convertito in acidi grassi omega-3. Edamame è anche ricco di fibre con 4 grammi per porzione. Le autorità sanitarie, una volta appurato che mangiare la soia, riduce i livelli di colesterolo, ha concluso che gli effetti di questi alimenti potrebbero non essere altrettanto significativi, ma sono d'accordo sul fatto che la soia sia ancora benefica, specialmente se usata come sostituto di carni ad alto contenuto di grassi. In effetti, l'American Diabetes Association ha suggerito di fissare l'obiettivo di mangiare almeno due pasti senza carne ogni settimana.
 
Oggi non mancano le opzioni di soia: (Nota: le dimensioni di pubblicazione sono indicate tra parentesi).
 
• Il latte di soia (1 tazza) e il formaggio di soia (1 oncia) sono ora prodotti base per latticini.
• Il tofu, o cagliata di fagioli (4 once), prodotto con latte di soia cagliato, può essere consumato in insalata o in agitatore o usato come ingrediente in cucina. Il tofu di silken (1/2 tazza) è una forma più morbida di tofu che può essere usato per preparare salse e dessert che richiedono una consistenza densa e cremosa.
• La maggior parte dei negozi di alimentari porta una varietà di sostituti della carne a base di soia, come hamburger vegetariani (3 once), salsiccia (2 maglie), crocchette di manzo imitazione (2 once) e pepite di pollo imitazione (2 pepite).
• Edamame (1/2 tazza) è una soia immatura popolare nei menu degli antipasti.
• Le noci di soia (3/4 oncia) sono semi di soia tostati e talvolta aromatizzati.
 
 
ss22 spinach22-Spinaci
Braccio di Ferro aveva ragione - mangiare spinaci fa bene. Probabilmente già sai che è carico di vitamine e minerali. Una porzione da 1 tazza di spinaci crudi o 1/2 tazza di caffè cotto fornisce oltre il 50% del valore giornaliero di folati e vitamina C. Allo stesso tempo, una porzione di questo ortaggio è a bassissimo contenuto di calorie (7) e carboidrati (1 grammo). Una porzione cotta ½ tazza contiene solo 22 calorie e 4 grammi di carboidrati.
 
Questa verdura a foglia verde è ricca di beta-carotene, un antiossidante che il corpo usa per produrre vitamina A. Il beta-carotene protegge anche le cellule dai danni dei radicali liberi, che contribuiscono alle malattie croniche e all'invecchiamento.
 
Hai bisogno di un altro motivo per inserire più spinaci nel tuo piano alimentare? L'American Diabetes Association (ADA) ha riferito di uno studio per determinare se mangiare più frutta e verdura può ridurre il rischio di sviluppare il diabete. La risposta? Le persone che hanno mangiato più verdure a foglia verde (inclusi gli spinaci in particolare) hanno ridotto le possibilità di sviluppare il diabete di tipo 2 del 14%. Nonostante alcune limitazioni dello studio, il takeway dell'ADA era questo: "Le persone che vogliono ridurre le loro possibilità di sviluppare il diabete dovrebbero considerare di mangiare più verdure a foglia verde".
 
Gli spinaci sono ampiamente disponibili in forme sia fresche che congelate. Non è solo ottimo in insalata, ma può essere leggermente cotto a vapore, saltato in padella, aggiunto a uova strapazzate o usato per preparare lasagne vegetariane.
 
 
ss23 teas23-Tè
La prossima volta che ti verserai una tazza di tè, fallo pensando che farai un favore per tua salute. Il tè contiene flavonoidi ricchi di antiossidanti chiamati catechine, che sembrano ridurre il rischio di malattie cardiache aiutando i vasi sanguigni a dilatarsi, secondo l'American Diabetes Association (ADA). Il tè ha anche dimostrato di migliorare i livelli di colesterolo, alleviare lo stress e ridurre il rischio di un numero di tumori.
 
Quindi scegli il verde o il nero? Secondo l'ADA, mentre il tè verde è il tesoro nel mondo del tè, i benefici per la salute dei tè verdi e neri sono simili, dice Jeffrey Blumberg, Ph.D., FACN, direttore del Laboratorio di ricerca sugli antiossidanti presso il Jean Mayer USDA Centro di ricerca sulla nutrizione umana sull'invecchiamento presso la Tufts University. Nell'articolo di ADA sul tè, Mayer consiglia di bere da quattro a cinque tazze di tè forte ogni giorno. Ma attenzione: i tè in bottiglia non contano, perché le catechine benefiche iniziano a degradarsi una volta che il tè è stato preparato, e le bevande potrebbero nascondere gli zuccheri aggiunti. Inoltre, troppo ghiaccio può diluire il tè e i suoi composti salutari. Il tè ha solo circa la metà della caffeina del caffè.
 
 
 
 
 
ss24 tomatoes24-Pomodori
I pomodori sono un'ottima fonte di vitamine C e A, in più sono ricchi di licopene, un potente antiossidante. Probabilmente hai sentito che i prodotti a base di pomodoro ricchi di licopene potrebbero aiutare a proteggere da alcuni tipi di cancro, in particolare il cancro alla prostata. La nuova notizia è che un maggiore apporto di licopene è anche associato a un rischio significativamente ridotto di malattie cardiache, secondo un rapporto del 2013 dei ricercatori della Tufts University.
 
È più facile per il tuo corpo assorbire licopene da pomodori cotti e lavorati, come il succo di pomodoro, che da pomodori freschi. Inoltre, i prodotti in scatola come il concentrato di pomodoro, la salsa di pomodoro e la salsa di pasta hanno circa sette volte più licopene rispetto ai pomodori crudi. Aggiungere un po 'di olio mentre si sta saltando o cucinare i pomodori può aiutare l'assorbimento del licopene, secondo Health Gourmet: Eat to Beat Diabetes (McGraw-Hill, 2006).
 
I pomodori hanno anche dimostrato di combattere l'infiammazione a causa di sostanze nutritive come carotenoidi e bioflavonoidi - che possono aiutare a ridurre il rischio o la malattia cardiaca, che causa un terzo di tutti i decessi negli Stati Uniti.
 
Mentre pomodori cotti e prodotti a base di pomodori contengono più licopene, i pomodori crudi sono ancora una scelta eccellente e ricchi di vitamine e minerali. Sono classificate come verdure non staminali, mentre le paste di pasta e spaghetti sono classificate come verdure amidacee. "Sfortunatamente, molti prodotti a base di pomodoro in scatola sono ricchi di sale, ora sono disponibili versioni a basso contenuto di sodio di questi prodotti: questi prodotti a basso contenuto di sodio si sostituiscono magnificamente alle ricette e riducono significativamente l'assunzione di sale", afferma Connie Crawley, RD, LD, Nutrition and Health Specialist presso l'University of Georgia Extension Service.
 
 
ss25 yogurt25-Yogurt
Lo yogurt è un dolce cremoso, delizioso e buono. È un'eccellente fonte di calcio, che aiuta a le ossa e e i denti, inoltre aiuta il buon funzionamento dei muscoli e dei vasi sanguigni. È anche una buona fonte di vitamina B2 (riboflavina) e proteine.
 
Gli yogurt probiotici contengono batteri che promuovono la salute e favoriscono la salute dell'apparato digerente, tra cui l'intolleranza al lattosio e la sindrome dell'intestino irritabile. Supportano anche una funzione immunitaria sana.
 
Uno studio pubblicato nel 2012 sull'American Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che consumare formaggio o yogurt potrebbe aiutare a prevenire il diabete di tipo 2. Nello studio delle diete di migliaia di adulti con e senza diabete, gli investigatori hanno scoperto che quelli che mangiavano almeno 55 grammi (circa 2 once) di yogurt al giorno avevano il 12% in meno di probabilità di sviluppare il tipo 2. I ricercatori hanno teorizzato che i batteri probiotici nello yogurt si abbassano colesterolo e produce alcune vitamine che prevengono il diabete. Hanno pensato che anche la vitamina D, il calcio e il magnesio presenti nello yogurt potessero avere un ruolo.
 
Al momento dell'acquisto di yogurt, l'American Diabetes Association raccomanda di optare per prodotti a basso contenuto di grassi o senza grassi. Un'altra opzione nel mercato è lo yogurt greco, è più ricco di proteine ​​rispetto allo yogurt normale. Ancora una volta, cerca yogurt greco a basso contenuto di grassi o senza grassi e senza zuccheri aggiunti. Controllare l'etichetta per i carboidrati totali in modo da poterlo gestire nel piano alimentare.
 
 
 
tradotto da DDM
 
 
 

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