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Lunedì 30 Aprile 2018 06:25

BANANE: BUONE O CATTIVE?

Banane per il diabete. Sei curioso di sapere se sono un frutto buono o cattivo da includere nella tua dieta?

Perché mentre si mangia banane sono comunemente considerate "salutari", quando si ha diabete di tipo 2 o prediabete, c'è un po 'di più nella storia.

Esploriamo insieme le banane ora. Sarai sorpreso di apprendere che le banane non sono così sane come possono sembrare.

 

bananeBANANE: UN COMUNE FRUTTO POPOLARE
COMe tutti sappiamo, le banane sono un frutto popolare, ben noto per la loro buccia di colore giallo brillante e la forma unica del boomerang.

Le persone di tutto il mondo consumano banane. E come suggerito sopra, le banane sono spesso considerate un alimento salutare perché sono relativamente basse in calorie e ricche di minerali come il potassio, in più sono uno spuntino facile da afferrare in movimento.

Tuttavia, mentre possono fornire vari benefici per la salute della popolazione generale, la domanda rimane: sono davvero una scelta salutare per le persone con diabete di tipo 2 e prediabete?

Per scoprirlo, iniziamo dando uno sguardo ai fatti nutrizionali.

 

FATTORI NUTRIZIONALI DELLA BANANA
Per una banana matura di medie dimensioni:

Calorie: 105
Carboidrati totali: 26,9 g
Proteine: 1,20 g
Grasso: 0,39 g
Fibra: 3,1 g
Con solo circa 1 grammo di proteine e meno di un grammo di grassI, è abbastanza facile vedere che il macronutriente dominante in una banana è ... carboidrati.

Il contenuto di carboidrati di una banana media è di ben 26,9 grammi (attenzione ai picchi di zucchero nel sangue in arrivo)!

Gli alimenti con una maggiore quantità di carboidrati possono talvolta essere "bilanciati" se contengono anche una quantità elevata di fibre alimentari, che riduce i carboidrati netti complessivi di un alimento (i carboidrati disponibili per la digestione). Ma sfortunatamente, le banane non sono ricche di fibre.

Solo 3,1 grammi di fibra non recupereranno quasi 17 grammi di carboidrati (tutti derivati ??da zuccheri semplici).

Quindi, il corto è: sfortunatamente, le banane non faranno presto la lista degli alimenti compatibili con il diabete.

Come una persona con diabete di tipo 2 o prediabete, il tuo interesse principale in qualsiasi cibo dovrebbe essere se è caricato con zuccheri e carboidrati, poiché queste cose promuovono maggiori fluttuazioni nei livelli di zucchero nel sangue e A1c.

Subito dopo un pasto ricco di carboidrati potresti sentirti lento, lunatico e avere difficoltà a concentrarti, ma non è la cosa peggiore.

Nel lungo periodo, una storia di zucchero nel sangue superiore al normale (indicato da un livello elevato di A1C o valori giornalieri elevati di zucchero nel sangue) può comportare un rischio più elevato di malattie cardiovascolari e altre complicanze diabetiche come la neuropatia e la perdita della vista - mi dispiace per il destino e l'oscurità, ma essere consapevoli delle conseguenze del glicemia alta prolungata è molto importante.

La buona notizia è che la nuovissima ricerca supporta una dieta a basso contenuto di carboidrati come un ottimo strumento di gestione per il diabete di tipo 2. Per non parlare di tutte le altre ricerche che lo supportano anche - ed è per questo che viene incoraggiata una dieta a basso contenuto di carboidrati.

ATTENZIONE AL FRUTTOSIO
Un altro inconveniente delle banane è la quantità di fruttosio in loro.

Cos'è il fruttosio, chiedi?

Bene, il fruttosio è lo zucchero semplice che dà alla frutta il suo sapore dolce ed è uno dei motivi per cui la frutta matura è così invitante!

In piccole quantità, il fruttosio non è un grosso problema. Ma spuntini su frutta con livelli medio-alti di fruttosio durante il giorno può davvero gettare il tuo metabolismo per un ciclo.

Una banana di medie dimensioni contiene circa 7,1 grammi di fruttosio. Rispetto alle principali bombe da zucchero come manghi (1/2 mango 16.2 grammi) e uvetta (1/4 tazza 12,3 grammi), le banane potrebbero sembrare una scommessa abbastanza sicura, ma considerate questi fatti sul fruttosio prima di effettuare quella chiamata.

Per iniziare, il fruttosio è stato conosciuto per interrompere il batterio intestinale del microbioma - responsabile per aiutare a stabilizzare il metabolismo, il sistema immunitario, gli ormoni e la salute generale.

Per non parlare del fatto che il fruttosio è associato a un aumentato rischio di sindrome metabolica, insulino-resistenza e steatosi epatica non alcolica.

Mangiare una dieta ad alto contenuto di fruttosio può anche farti sentire costantemente affamato e insoddisfatto, perché il fruttosio può aggredire gli "ormoni della fame" nel tuo corpo.

Quando gli ormoni grelina, leptina e insulina non comunicano correttamente con il resto del corpo e del cervello, ti sentirai affamato tutto il tempo e avrai maggiori probabilità di raggiungere alimenti ricchi di carboidrati ... e questa è una ricetta per il sangue disastro dello zucchero!

Infine, l'assunzione elevata di fruttosio è stata associata a maggiori livelli di infiammazione, aumento dello stress ossidativo e persino aumento di peso.

I ricercatori stanno anche iniziando a considerare che una dieta a basso contenuto di fruttosio può essere uno strumento potenziale per invertire la resistenza all'insulina e migliorare la sensibilità all'insulina - portare su quelle verdure non amidacee!

Come diabetico, ciò che significa tutto questo è che indulgere in opzioni di frutta a basso contenuto di carboidrati ed evitare opzioni ad alto contenuto di fruttosio (come le banane) può indirizzarti verso una minore infiammazione, una migliore funzione ormonale, una maggiore glicemia e A1c e una salute generale migliore .

Ora che abbiamo impostato questo record direttamente sul fronte del fruttosio, affrontiamo un'altra domanda comune sulle banane in diversi stadi di maturazione.

LE BANANE VERDI SONO PIU' SALUTARI DI QUELLE MATURE?
Si parla spesso delle banane verdi poichè contengono amido resistente.

A differenza dei normali cibi amidacei (come il riso bianco e la maggior parte delle patate), l'amido resistente attraversa il tratto gastrointestinale senza essere digerito.

Poiché l'amido resistente rimane per lo più non digerito, ha un impatto minore sulla glicemia rispetto ad altri amidi.

Ma questo significa che i diabetici possono mangiare infinite quantità di banane verdi senza effetti collaterali negativi?

Sfortunatamente no.

Le banane verdi non ottengono automaticamente un pass gratuito solo perché non aumentano il livello di zucchero nel sangue quanto una banana matura.

Bisogna comunque tenere conto del numero totale di carboidrati al momento di decidere su quali cibi fare uno spuntino e quali gettare. E nel complesso, le banane verdi contengono ancora gli alti livelli di carboidrati che fa una banana matura (circa 26,9 grammi per banana media).

Alcuni studi hanno scoperto che l'amido di banana può ridurre il livello di glucosio e insulina dopo un pasto. Ma, tieni presente che questi studi spesso usano amido isolato che è separato dal frutto reale e, quindi, non contiene nessuno dei carboidrati e zuccheri.

Il punto chiave: verde o maturo, le banane intere sono piene di carboidrati e provocheranno un aumento dei livelli di glucosio nel sangue rispetto ad altre opzioni di carboidrati più basse.

INDICE GLICEMICO
Ecco i dettagli sul IG delle banane:

Banane acerbe - 35
Banane gialle mature - 55
Piantaggine cruda - 45
Piantaggine cotta - 70
Qualunque cosa sotto 55 è considerato indice glicemico basso, più è basso meglio è. Ad esempio, le fragole arrivano a soli 25 sulla scala IG.

Tuttavia, anche se le banane hanno un indice glicemico ragionevole, sii consapevole del fatto che ci sono alcuni svantaggi critici nel concentrarsi esclusivamente sull'indice glicemico.

CONFRONTO TRA BANANE E ALTRE FONTI DI POTASSIO
Un altro comune malinteso sulle banane è che sono una delle principali fonti di micronutrienti vitali come il magnesio, la vitamina C e in particolare il potassio.

Essendo un alimento ricco di potassio, sono spesso raccomandati per la pressione del sangue perché l'aumento dell'assunzione di potassio ha dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache.

La verità è, però, che non ci sono solo le banane.

In effetti, ci sono molti altri frutti e verdure che sono altrettanto ricchi di potassio, vitamina C e magnesio come le banane. E la parte migliore è che queste alternative sono molto più basse nei carboidrati!

Dai un'occhiata a questo grafico che mette a confronto i nutrienti delle banane rispetto ad altri prodotti freschi.

Gli avocado sono ricchi di grassi sani, monoinsaturi e di magnesio. E per finire, contengono un magnifico 690 mg di potassio! Questo è più di 1,5 volte la quantità di potassio trovata in una singola banana.

Meglio di tutto, gli avocado sono un alimento a basso contenuto di carboidrati perfettamente sicuro che aiuta a non danneggiare i livelli di zucchero nel sangue, a differenza delle banane.

Mirtilli, cavoletti di Bruxelles e spinaci sono anche grandi fonti di vitamine e minerali e contengono molto meno zucchero / carboidrati rispetto alle banane.

CONCLUSIONE: LE BANANE SONO UNA SCELTA INTELLIGENTE PER I DIABETICI?
Alla fine, le banane (che siano verdi o mature) contengono semplicemente troppi carboidrati per renderli parte di una dieta sana per il diabete. Semplicemente perché il tuo obiettivo è regolare la glicemia e l'A1c, quindi aggiungere cibi a base di carboidrati più alti rende più difficile farlo.

Ovviamente, potresti ridurre le porzioni e mangiare solo un terzo della banana. Ma come abbiamo esplorato sopra, le banane sono anche piuttosto alte nel fruttosio, lo zucchero semplice che può scuotere il metabolismo in tutti i modi sbagliati.

Quindi, se hai voglia di uno spuntino dolce, potresti lasciare la banana e raggiungere un basso contenuto di carboidrati, frutta ad alto contenuto di fibre come lamponi.

 

 

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